如何在健身锻炼中预防各种运动损伤

	如何在健身锻炼中预防各种运动损伤

  热身方法  1.热身运动时,除了常规的从头至脚的徒身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进充分的活动。 还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有运动。   2.全身热身,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。

比如当日主要练肩,那就要对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈拉,前、后各做1至2组,用轻重量,每组做15次。   3.热身运动一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。 热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式锻炼。

  整理放松  锻炼后的整理放松运动也是必做的。 它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还氧债,加速等废物的排除,快速消除,促进肌体恢复。

  许多健身者不重视整理放松运动,练完就走人,虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。

  整理放松方法:  1.慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车,既能缓解的状态,又能恢复肌肉弹性。

  2.反方向拉伸练习。

在健身锻炼结束时,适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。

譬如,肩、腰部练习结束时,做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习,可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛,促进肌体恢复。   常见的运动损伤  一般健身可能发生的意外伤害,不外乎、肌肉拉伤和三种:  1.扭伤  症状多为脚踝。

避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。 柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力,减缓双脚所受的冲击,间接减低扭伤的几率,是防止运动伤害的必要配备。   2.肌肉拉伤  大多因运动前未做热身而导致。

健身教练提醒:每次健身之前要做热身运动至少5分钟,动作不必复杂,只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。

此外运动过量也可能使肌肉拉伤。 避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划,切勿贪多求快,一开始就进行太剧烈的运动。   3.骨折和臼  多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确,尤其是重量训练器材更易导致此种情形。

运动伤害导致的骨折以下肢为多,特别是一些强调腿部肌力锻炼的器材如小腿抬举器等,最容易因训练过度造成小腿骨折。 此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝,当时疼痛症状并不会非常明显,很容易被忽略。 比较保险的做法是运动后发生不适症状,应迅速就医。   急性运动伤害的紧急处理  肌肉与韧带等软组织的在急性受伤后,会因血管之功能及细胞内之化学反应功能减少,而导致出血、发炎、红肿、疼痛等现象。

因此,柔软组织受伤后,应立即接受适当的处理,以免伤害的情形恶化。 对于较严重的急性运动伤害,以送医处理较佳,对于较为轻微的急性运动伤害处理,则必须遵守PRICE的原则来进行。   1、保护(P,protect):防范运动伤害的再发生。   2、休息(R,rest):表示急性受伤后应完全的休息。

  3、冰敷(I,ice):对患部施以冰疗,以避免、减少疼痛、放松肌肉、消炎。   4、压迫(C,compress):对患部施以压迫,避免患部的肿胀。

  5、抬高(E,elvation):将患部抬到比的高度还高,避免因重力形成的肿胀。

  一般而言,在急性运动伤害发生后的24到48小时内,皆应进行PRICE的处置,持续的时间长短须视伤害的情况而定,通常冰敷在患部不再肿胀或不再恶化时即可停止,冰敷以伤害发生后的1小时内处理较佳,每次冰敷的时间则为10至15分钟,休息5至10分钟后,再进行冰敷,如此重复冰敷3至5次。 此外,进行急性运动伤害的处理时,应特别注意肌肉最好在伸长的状态下进行,例如股四头肌拉伤的紧急处理时,应以将膝关弯屈、股四头肌略为伸展的情形下进行,如此,才能获得最佳的肌肉拉伤紧急处理效果。

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